Buat Olahraga, Jalan Kaki Terasa Kurang Nampol? Dokter Sarankan Ini

Meski terkesan ringan, aktivitas jalan kaki sebenarnya punya banyak manfaat baik bagi tubuh. Salah satunya, berkenaan dengan kesehatan jantung.

Spesialis kedokteran olahraga, dr Anita Suryani, SpKO mengatakan bahwa jalan kaki termasuk olahraga aerobik yang bermanfaat untuk daya tahan jantung dan paru-paru. Menurutnya, aktivitas jalan kaki bisa memberikan efek layaknya olahraga berat. Namun untuk itu, ada 'resep' tertentu yang perlu diterapkan. Seperti apa?

"Kalau jalan kaki ini termasuk olahraga aerobik atau daya tahan jantung paru. Resepnya adalah 30-60 menit selama 3-5 kali seminggu dengan intensitas sedang, boleh juga berat. Nah, intensitas ini tergantung denyut nadinya," ucap dr Anita saat diwawancarai detikcom, Rabu (13/09/2023)

"Kalau bisa jalan kaki sehari-hari sekalian olahraga agar manfaatnya ada untuk kebugaran. Misalnya, jalan dari transportasi umum ke tempat tujuan ya jadikan saja minimal 30 menit biar sekalian bermanfaat untuk kebugaran. Kalau kurang nanti manfaatnya minimal," sambungnya.

Apa saja manfaat jalan kaki?

Lebih lanjut menurut dr Anita, aktivitas jalan kaki juga bisa meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, membantu membakar kalori, mengurangi kadar lemak, dan melatih otot-otot tubuh terutama kaki.

Namun rupanya tak hanya itu. Dalam kesempatan terpisah, dokter spesialis jantung dan pembuluh darah, dr Bayushi Eka Putra, SpJP menjelaskan jalan kaki bisa meningkatkan efektivitas jantung untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Jalan kaki bisa menjadi aktivitas fisik yang tepat agar organ jantung tetap sehat.

"Supaya kondisi jantung tetap sehat, butuh stressor atau aktivitas fisik. Jantung itu memiliki kemampuan untuk berkembang sesuai dengan apa yang dilakukan sehari-hari. Kalau kita bandingkan jantung atlet dengan kita, pasti berbeda dari segi efektivitas pompanya. Paling enggak dengan aktivitas fisik yang kita berikan, jantung itu bisa memompa dengan optimal. Ketika nanti mungkin kita harus berolahraga lebih berat atau sifatnya kompetitif, jantung kita udah cukup siap untuk melakukan hal tersebut," jelas dr Bayushi.

Menurut dr Anita, jalan kaki dilakukan selama 30 menit dengan intensitas sedang. Selain itu, sembari berjalan kaki, cobalah pantau detak jantung agar tidak beban aktivitas tersebut tak malah melebihi kapasitas tubuh. Misalnya, berjalan cepat dengan intensitas sedang sudah kelelahan atau sebaliknya.

"Perhitungannya, 64-76% dari denyut nadi maksimal. Misal, kita usia 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220 dikurang 20 yaitu 200. 64-76% dari 200 adalah 128-152 artinya, ketika jalan cepat denyut nadinya harus di angka 128-152 kali per menit. Kalau kurang dari 128 bisa tambahin kecepatannya, kalau kelebihan bisa kurangi kecepatannya. Sehingga tercapai parameter yang bisa menyehatkan jantung dan paru. Paling gampang pakai heart rate monitor untuk mengukur denyut nadi," jelas dr Anita.

Lantas, apa sih yang harus diperhatikan agar efek berjalan kaki bisa 'senendang' olahraga berat, namun tak malah bikin beban terlalu berat ke badan? Rupanya menurut dr Bayushi, kuncinya ada di hitung-hitungan langkah. Simak lebih lanjut di halaman selanjutnya!