.webp)
Sudah lama dikatakan bahwa berjalan 10 ribu langkah per hari adalah kunci untuk kesehatan yang lebih baik, dengan penelitian yang menghubungkan jalan kaki secara teratur dengan peningkatan kebugaran kardiovaskular, peningkatan kualitas tidur, dan bahkan risiko demensia yang lebih rendah. Namun angka itu tidak didasarkan pada sains.
Selain itu banyak dari kita kesulitan meluangkan dua jam untuk mencapai target tersebut karena kesibukan kerja dan kewajiban lainnya.
Kabar baiknya, ada solusi yang lebih efisien untuk mendapatkan manfaat kesehatan setara 10.000 langkah dalam waktu yang jauh lebih singkat yakni metode 'jalan kaki ala Jepang' atau interval walking.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Manfaat Tak Terduga dari Interval Walking
Sebuah studi di Jepang pada tahun 2007 melibatkan 246 orang dewasa berusia rata-rata 63 tahun. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok: tidak berjalan kaki sama sekali, berjalan kaki terus menerus dengan kecepatan sedang (8.000+ langkah/hari), dan kelompok ketiga melakukan interval walking.
Kelompok interval walking berjalan kaki perlahan selama tiga menit, lalu berjalan cepat dengan usaha keras selama tiga menit, mengulang siklus ini selama 30 menit, empat kali atau lebih dalam seminggu.
Hasilnya, mereka yang melakukan interval walking terbukti lebih unggul dalam meningkatkan tekanan darah, kadar glukosa darah, dan indeks massa tubuh. Metode ini juga menghasilkan peningkatan terbesar dalam kekuatan otot kaki dan kapasitas aerobik (kemampuan tubuh menyerap dan menggunakan oksigen). Studi jangka panjang bahkan menunjukkan metode ini melindungi dari penurunan kekuatan dan kebugaran yang terjadi seiring penuaan.
"Interval walking adalah salah satu alat yang paling sering diabaikan namun sangat efektif untuk meningkatkan kesehatan jangka panjang, terutama pada orang dewasa paruh baya dan lansia," kata Dr Ramit Singh Sambyal, kepada NYPost.
Tips Menguasai Jalan Kaki ala Jepang
Untuk memastikan mencapai kecepatan yang tepat, cara ini bisa dilakukan.
- Gunakan fitness tracker: Targetkan 70 persen hingga 85 persen dari detak jantung maksimal saat berjalan cepat, dan biarkan turun menjadi 40 persen hingga 50 persen saat melambat.
- Gunakan "tes bicara" (talk test): Jika tak punya fitness tracker untuk mengecek kecepatan, bisa lakukan talk test. Caranya, saat berjalan cepat, usahakan bisa mengucapkan beberapa patah kata namun cepat terengah-engah. Saat santai, mengetahuinya dengan bisa mengobrol dengan nyaman.
- Mulai perlahan: Jika kesulitan mempertahankan kecepatan cepat selama tiga menit penuh, mulailah dengan meningkatkan kecepatan 20-30 detik lalu ulangi.
(kna/kna)
