.webp)
Pernahkah mencoba bergelantung diam pada sebuah palang besi? Latihan ini dikenal dengan istilah dead hang. Meski terlihat sederhana karena hanya diam menggantung, gerakan ini merupakan salah satu tantangan kebugaran yang cukup berat karena menguras kekuatan bahu, otot inti (core), hingga jari-jari tangan.
Melakukan latihan ini secara rutin terbukti membawa segudang manfaat bagi seluruh tubuh. Namun, memicu sebuah pertanyaan, berapa lama durasi ideal untuk menahan posisi dead hang, dan bagaimana perbandingannya berdasarkan faktor usia?
Apa yang Sebenarnya Diukur dari Gerakan Dead Hang?
Untuk melakukan gerakan dead hang dengan benar, seseorang harus mencengkeram palang besi dengan teknik pronated grip, yaitu telapak tangan menghadap ke depan membelakangi tubuh, dengan posisi lengan lurus ke atas. Otot inti tubuh harus aktif bekerja demi menjaga posisi badan tetap diam dan tidak berayun.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Dead hang membantu membangun kekuatan genggaman, mobilitas bahu, serta daya tahan pada lingkar bahu, otot punggung, dan dinding perut," kata Francine Delgado-Lugo, CPT, pendiri FORM Fitness di Brooklyn, Amerika Serikat kepada Health.
Berapa Lama Durasi Idealnya? Ini Parameter Sesuai Usia
Berbeda dengan olahraga populer seperti push-up atau sit-up, belum banyak data standar global mengenai waktu normal untuk dead hang. Namun, berdasarkan pengalaman para pelatih kebugaran profesional, berikut adalah tolok ukur durasi yang bisa dijadikan acuan:
Kelompok Usia 20 hingga 50 Tahun:
- Pemula (Beginner): 30 detik
- Menengah (Intermediate): 30 hingga 60 detik
- Mahir (Advanced): Di atas 60 detik (1 menit)
Kelompok Usia 50 Tahun ke Atas:
- Pemula (Beginner): 10 hingga 20 detik
- Menengah (Intermediate): 20 hingga 45 detik
- Mahir (Advanced): Di atas 45 detik
Kemampuan durasi ini sangat bergantung pada banyak faktor fisik, mulai dari bobot tubuh, mobilitas sendi bahu, hingga diameter palang besi yang dicengkeram. Bahkan, kondisi sepele seperti telapak tangan yang mudah berkeringat juga sangat memengaruhi hasil cengkeraman.
Membangun kekuatan tubuh bagian atas sangat penting di semua rentang usia. Khusus untuk kekuatan genggaman tangan (grip strength), parameter ini menjadi sangat krusial seiring bertambahnya usia.
Berbagai studi medis bahkan telah mengaitkan kekuatan genggaman yang baik dengan angka harapan hidup yang lebih panjang, fungsi fisik harian yang lebih mandiri, hingga risiko opname di rumah sakit yang lebih rendah pada lansia.
Selain itu, stabilitas bahu dari latihan ini membantu seseorang untuk mempertahankan postur tubuh yang tegak saat duduk, berjalan, atau berlari, mempermudah membawa barang berat, bahkan membantu fungsi sistem pernapasan menjadi lebih baik.
Simak Video "Video KuTips: Resep Sehat Bugar 'GEMBIRA' ala Kak Seto di Usia 74 Tahun"
[Gambas:Video 20detik]
(kna/kna)
