Susah Tidur Sampai Pagi, Bagaimana Cara Mengatasinya Dok?

Pertanyaan:

Dok, saya sering banget tiap malam susah tidur. Saat memejamkan mata, banyak pikiran yang terlintas dan bikin nggak tenang.

Saya pikir itu yang membuat sulit tidur bahkan sampai pagi. Bagaimana cara mengatasinya Dok?

Saya tidak mau ketergantungan dengan obat juga Dok.

Aminah (wanita, 28 tahun)

Jawaban:

Apakah sebelumnya ibu pernah mengalami sulit tidur?

Bila ya, berikut ini beberapa tips mengenai tata cara tidur yang sehat (sleep hygiene ) yang bisa dicoba:

1. Tidur dalam jumlah jam yang dibutuhkan secukupnya, sampai merasa segar saat bangun di pagi hari

Membatasi waktu tidur dapat membuat tidur lebih lelap. Waktu tidur yang terlalu panjang membuat tidur menjadi mudah terbangun dan dangkal.

2. Bangun tidur di jam yang sama setiap hari

Bangun pada jam yang sama di pagi hari, meskipun tidur hanya sebentar. Waktu bangun tidur yang teratur di pagi hari dapat membantu tubuh untuk mengatur jam biologis tubuh untuk tidur.

3. Olahraga teratur

Jadwalnya waktu untuk berolahraga. Olahraga dapat membantu memulai tidur dan tidur lebih nyenyak. Namun, jangan lakukan olahraga 3 jam sebelum waktu tidur.

4. Buat suasana kamar tidur yang nyaman dan bebas dari cahaya dan suara berisik

Suasana kamar tidur yang nyaman, bebas dari silau cahaya dan suara berisik mengurangi kemungkinan Anda terbangun di malam hari. Suara bising walaupun tidak membuat Anda terbangun, akan tetap dapat mengganggu kualitas tidur.

Pertimbangkan penggunaan karpet, penyekat jendela, atau menutup pintu untuk mengurangi suara bising yang masuk ke kamar tidur.

5. Pastikan suhu udara kamar yang nyaman

Suhu panas ataupun dingin yang berlebihan, dapat mengganggu tidur.

6. Makan secara teratur dan jangan tidur dalam keadaan lapar

Rasa lapar dapat mengganggu tidur. Makan makanan kecil sebelum tidur, dapat membantu tidur, namun hindari makanan besar dan berlemak.

7. Hindari minum air berlebihan di sore dan malam hari

Mengurangi minum di sore dan malam hari dapat mengurangi kemungkinan terbangun di malam hari untuk buang air kecil ke toilet.

8. Kurangi konsumsi kafein

Minuman dan makanan yang mengandung kafein seperti kopi, teh, coklat, cola, hingga minuman energi. Itu dapat menyebabkan sulit tertidur, terbangun di malam hari, bahkan tidur tidak nyenyak.

9. Hindari minum alkohol terutama di sore hari

Walaupun alkohol dapat membantu tertidur, namun itu dapat menyebabkan tidur dangkal dan tidak nyenyak sehingga mudah terbangun di malam hari.

10. Merokok dapat mengganggu tidur

Rokok mengandung stimulan yang membuat otak bekerja aktif. Jangan merokok di sore atau malam hari bila sulit tidur.

11. Jangan memikirkan masalah di tempat tidur

Memikirkan masalah di tempat tidur dapat membuat perasaan cemas dan otot tegang sehingga membuat keadaan tubuh tidak relaks sehingga sulit untuk tertidur dan tidur menjadi tidak nyenyak.

12. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur

Menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur membiasakan otak mengasosiasikan tempat tidur dengan kegiatan tidur. Jangan membaca buku, menonton televisi, ataupun makan di tempat tidur.

13. Jangan paksakan diri untuk tidur

Memaksakan diri tidur hanya akan membuat semakin sulit bisa tertidur. Apabila tidak bisa tidur, tinggalkan tempat tidur dan lakukan aktivitas lain yang santai seperti membaca buku.

Namun, jangan lakukan kegiatan yang sangat aktif dan memicu kerja otak seperti berolahraga. Kembali ke tempat tidur hanya saat sudah merasa mengantuk.

14. Taruh jam di bawah bantal atau jangan ada jam di kamar tidur

Melihat jam hanya akan membuat anda bertambah cemas, marah, dan frustrasi yang akan mengganggu tidur anda.

15. Hindari tidur siang

Tetap beraktivitas sepanjang hari dan menghindari tidur siang dapat membantu untuk bisa tertidur di malam hari.

Apabila sudah berusaha menjalani tata cara tidur sehat di atas dan masih mengalami sulit tidur, sebaiknya berkonsultasi ke dokter. Jangan mengkonsumsi obat tidur tanpa berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Penggunaan obat tidur dalam jangka panjang dan penggunaan yang tidak tepat dapat membuat masalah sulit tidur menjadi bertambah parah, bahkan dan berisiko menyebabkan anda mengalami ketergantungan obat tidur.

Gangguan cemas, gangguan psikotik, skizofrenia, dan depresi dapat membuat menjadi sulit tidur. Mengatasi penyebab yang mendasari masalah sulit tidur yang anda alami dapat membuat tidur berangsur-angsur membaik.

Dr Rossalina, SpKJ

Dokter Spesialis Kejiwaan

Primaya Evasari Hospital

Tentang Konsultasi Kesehatan

Pembaca detikcom yang memiliki pertanyaan seputar kesehatan, dapat mengirimkan pertanyaan disertai keterangan nama, usia, dan jenis kelamin melalui form Konsultasi detikHealth, KLIK DI SINI.

Identitas penanya bisa ditulis terang atau disamarkan, disesuaikan dengan keinginan penanya. Kerahasiaan identitas dijamin.

Mau tahu kondisi mental health kamu? Coba ikutan tes psikologi DI SINI.