Konsumsi gula harus gimana mestinya

Pertanyaan dari: Ica Wuryandari

Selasa, 11 Agu 2026 10:53 WIB

Dok, saya termasuk orang yang suka dengan makanan dan minuman manis. Saya aktif berolahraga 5x seminggu serta hanya makan nasi porang kurang lebih 80-100gr per hari, protein dan serat lebih banyak tiap kali makan. Namun, sesekali saya masih makan cemilan manis dan minum matcha latte sekitar 2-3 kali seminggu. Selain itu jarang cemilan lain atau makan/minum mengandung gula tambahan selain dari makanan utama. Berapa banyak sih gula yang aman dikonsumsi per hari? Dan jika ingin mengurangi berat badan apakah harus benar-benar cut gula sama sekali? Saya terkadang pake stevia tapi tetap saja kalau jajan kan tidak tau kandungan gulanya seberapa walau gak sering gitu konsumsinya. Tinggi saya 160 cm dengan berat badan 65 kg. Apakah saya termasuk overweight/obesitas? Berat ideal jika tidak mau terlalu kurus baiknya di seberapa dok dan makanan yang dimakan berapa kalori per hari bagusnya jika ingin menurunkan 5 kg dengan intensitas gym/olahraga 5x seminggu? Setiap kali olahraga biasanya selama 1-1.5 jam.

Dijawab oleh:

dr Igus Ulfa Yaze, SpGK

Dokter Gizi - Seorang dokter spesialis gizi klinik yang berfokus pada nutrisi berbasis bukti, obesitas, penyakit metabolik, dan nutrigenomik. Aktif mengedukasi masyarakat melalui artikel dan media digital untuk membantu hidup lebih sehat.

Halo Ica,

Pola hidup dan rutinitas olahraganya sudah keren banget.

Batas aman dari Kemenkes/WHO itu maksimal 4 sendok makan (50 gram) gula tambahan per hari.

Cut Gula Total Saat Diet? Nggak perlu sama sekali. Kamu tetap bisa nikmatin matcha latte atau camilan manis sesekali, asalkan masuk hitungan kalori harian dan nggak kebablasan. Kuncinya di frekuensi dan porsi, bukan pantangan total.

Dengan tinggi 160 cm dan BB 65 kg (BMI sekitar 25,3), kamu masuk kategori sedikit overweight (kelebihan berat badan ringan). Tapi ingat, karena kamu aktif gym 5x seminggu, massa otot kamu mungkin cukup tinggi, jadi jangan terlalu panik sama angka di timbangan.

Buat tinggi 160 cm, rentang aman yang kelihatan segar dan fresh (nggak kempot) ada di sekitar 53–58 kg. Target kamu untuk turun 5 kg (jadi 60 kg) dulu sudah sangat bagus dan realistis sebagai langkah awal.

Karena kamu gym 5x seminggu (1–1,5 jam/sesi), untuk menurunkan berat badan secara bertahap, target kebutuhan energi bisa di 1.500–1.600 kalori per hari.

Semangat terus ya, konsistensi kamu sudah di jalan yang benar

Buat pertanyaan seputar kesehatanmu di sini! Tanya di sini

Kepala BGN Buka Suara Soal Dugaan Pemicu Keracunan MBG di Berastagi

Kamis, 20 Agu 2026 13:08 WIB

Tanya Dokter & Ahli

Konsumsi gula harus gimana mestinya

Pertanyaan Terkait

Kategori Diskusi Lainnya

Artikel Terkait

Ketagihan Nyemil Gorengan Bikin BB Bengkak, Dokter Gizi Bagikan Tips Mengatasinya

Kepala BGN Buka Suara Soal Dugaan Pemicu Keracunan MBG di Berastagi