Rotasi makanan setiap hari baiknya seperti apa

Dada ayam fillet (tanpa kulit) rendah lemak jenuh, rendah kolesterol bawaan (dietary cholesterol). Sementara udang dan cumi, memang punya kandungan kolesterol bawaan yang lumayan tinggi dari alamnya.

Jadi, walaupun cara masaknya sehat (direbus/dikukus), kandungan kolesterol bawaannya tetap masuk ke tubuh. Tetap boleh makan udang atau cumi, tapi jadikan sebagai variasi sesekali (misal 1–2 kali seminggu) dan batasi porsinya.

Kalau soal rotasi protein dan serat, jangan cuma dada ayam terus. Sesekali ikan laut atau ikan sungai karena kaya akan omega-3, telur, daging sapi tanpa lemak, serta protein nabati (tahu, tempe, edamame).

Variasi protein itu penting supaya kamu dapat nutrisi lengkap seperti zat besi, seng dan vitamin B12.

Sayur dan buah. Keduanya sama-sama penting dan nggak saling menggantikan. Sayuran lebih rendah kalori dan gula, sedangkan buah kaya antioksidan dan vitamin tetapi mengandung gula alami (fruktosa).

Idealnya, dikonsumsi 2/3 porsi dari sayuran dan 1/3 porsi dari buah-buahan.

Untuk panduan isi piring menurut KEMENKES RI dan gramasi, karbohidrat kompleks cukup seperempat piring, sekitar 100–120 gram per porsi makan (nasi merah/putih/porang, kentang, atau ubi). Protein tinggi seperempat piring juga, sekitar 100–150 gram, misalnya dada ayam, ikan, daging tanpa lemak, atau 2–3 butir telur.

Total target protein harian kamu sekitar 90–110 gram untuk menjaga massa otot saat gym. Serat atau sayuran setengah porsi, minimal 150–200 gram sayuran hijau atau berwarna tiap kali makan utama. dan buah-buahan 1–2 porsi sehari (misal: 1 buah apel sedang atau 100 gram pepaya) sebagai camilan atau penutup.