Ragam Menu Sahur Agar Energi Selalu Terjaga Tapi Berat Badan Tetap Stabil

Dr dr Fiastuti Witjaksono, MSc, MS, SpGK, pakar nutrisi dari RS Cipto Mangunkusumo mengatakan bahwa kebutuhan kalori dipenuhi dengan karbohidrat. Tidak selalu dari nasi, bisa juga dengan roti dan sejenisnya yang memiliki karbohidrat kompleks sehingga menjaga perut kenyang lebih lama.

Pentingnya memilih karbohidrat kompleks juga disampaikan oleh Rita Ramayulis, ahli gizi dari Poltekkes II Jakarta. Menurutnya, bahan makanan yang diolah dari tepung-tepungan seperti pasta, roti, bihun, mi, itu termasuk karbohidrat kompleks.

"Dari sekian banyak karbohidrat kompleks itu yang paling bisa membantu energi dicerna bertahap oleh tubuh adalah yang seratnya tinggi, misalnya oatmeal, nasi putih campur merah, roti gandum, itu paling lama bertahan di lambung kita dan tetap bisa memberikan energi," kata Rita.

Sedangkan untuk menjaga berat badan, maka asupan kalori harus diperhatikan. "Jika ingin menurunkan berat badan di bulan puasa, dianjurkan untuk memakan banyak protein dan mengurangi karbohidrat," kata dr Fiastuti.

Tidak kalah pentingnya, kebutuhan nutrisi selain karbohidrat juga harus dipenuhi. Roti sandwich, menurut Dr Fiastuti bisa menjadi pilihan karena dalam satu gigitan bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, dan sayur sekaligus. Bahkan, buah juga bisa dimasukkan.

Asupan karbohidrat perlu didampingi dengan lauk-pauk yang merupakan sumber protein. Untuk sahur dianjurkan untuk mengonsumsi ekstra protein tanpa lemak sama sekali, seperti misalnya susu non-fat atau susu skim. Bagi yang tidak suka susu, bisa juga diganti dengan ekstra putih telur yang didadar atau dikukus. Ekstra protein juga bisa didapat dari sari kedelai atau yang sering disebut sebagai susu kedelai. Tapi ingat, sari kacangnya tidak usah pakai gula.

"Bisa juga bikin jus tempe. Kita bisa buat dengan cara tempe dikukus, kemudian ditambah pisang dan sari jeruk, lalu diblender jadi satu," saran Rita.

Rita menganjurkan, saat sayur sebaiknya memilih sayur yang berkuah. Menurutnya, kuah sayuran komplet mengandung vitamin dan mineral. Cairannya sendiri bertahan lebih lama di dalam tubuh bila dibandingkan dengan air putih biasa.

"Jadi sayur itu kalau buat sahur jangan dibikin lalap, rebusan, kukusan, tumis atau oseng. Dibuatnya itu misalnya sayur bayam, katuk atau sop," jelas Rita.

Sedangkan unutk buah, pilih buah yang airnya juga banyak seperti semangka, melon atau jeruk. Hindari salak atau buah lain yang teksturnya kering.

Makanan-makanan manis yang diolah dengan gula tinggi tidak dianjurkan sebagai menu sahur. Termasuk juga sirop, teh manis, dan susu cokelat. Makanan yang manis-manis membuat kadar gula dalam darah cepat ngedrop sehingga memicu rasa lemas.

Sementara itu, kafein dihindari karena bersifat diuretik atau peluruh kencing. Makin sering kencing, makin banyak pula cairan yang terbuang.

Cabai rawit, cabai merah, dan merica bisa memicu gangguan pencernaan. Salah satunya, diare yang membuat cairan tubuh keluar terlalu banyak. Makanan yang terlalu asam, terlalu pedas, dan terlalu asin juga harus dihindari.