Saat momen Lebaran, masyarakat juga biasanya menyantap berbagai hidangan bersantan, seperti rendang dan opor. Belum lagi makanan manis seperti kue kering juga sering kali menggoda. Tak hanya di rumah, makanan-makanan ini juga kerap disantap saat bersilaturahmi ke rumah saudara hingga tetangga.
Meski lezat disantap, Ahli Gizi Putri MJ, S.Gz mengatakan hal-hal tersebut membuat tubuh menimbun lebih banyak lemak sehingga menyebabkan kenaikan berat badan. Bahkan, tak jarang berbagai keluhan kesehatan ditemukan usai Lebaran mulai dari maag, gastroesophageal reflux disease (GERD) dan sembelit.
Untuk menghindari keluhan-keluhan ini, Putri bersama External Communications Senior Lead Tokopedia Rizky Juanita Azuz membagikan cara sehat menurunkan berat badan dan kembali fit usai Lebaran 2023. Berikut tipsnya.
1. Perbaiki Jadwal Tidur dan Rutin Olahraga
Istirahat yang cukup bisa membantu menjaga imunitas tubuh serta menurunkan berat badan. Oleh karena itu, mulailah kembali menerapkan tidur selama 8 jam sehari untuk mengembalikan energi usai beraktivitas seharian.
"Selama berpuasa, jam tidur cenderung berkurang dan berantakan karena harus bangun sahur. Setelah Lebaran, perbaikilah jadwal tidur secara perlahan menjadi kurang lebih 8 jam sehari," jelas Putri.
Selain itu, Putri juga mengimbau masyarakat untuk berolahraga ringan. Usai berolahraga, sebaiknya konsumsi air kelapa atau buah-buahan untuk mengembalikan cairan tubuh.
"Selain memperbaiki jadwal tidur, imbangi dengan olahraga ringan untuk menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih fit saat beraktivitas setelah Lebaran. Kemampuan durasi berolahraga bisa dibangun pelan-pelan, mulai dari 10-15 menit. Jangan langsung memaksa berolahraga berat. Beri juga jeda hari tanpa berolahraga untuk beristirahat," ucap Putri.
"Kembalikan cairan dan elektrolit yang hilang saat berolahraga dengan meminum air kelapa dicampur dengan madu dan sedikit garam. Makan juga buah-buahan dengan kadar tinggi mineral, seperti pisang, semangka atau pepaya. Makanan kaya protein seperti daging ayam atau sapi juga sebaiknya dikonsumsi untuk pembentukan otot," imbuhnya.
Sementara itu, Rizky mengatakan selama Ramadan, masyarakat cenderung untuk semakin giat berolahraga. Berdasarkan data internal Tokopedia, terdapat peningkatan transaksi produk olahraga selama bulan puasa (periode data: 23 Maret-13 April 2023).
"Raket tenis, sepeda listrik, air climber, sepatu tenis dan bench press menjadi beberapa produk terlaris di Tokopedia pada kategori Olahraga. Selama Ramadan, penjualan sepeda listrik-alternatif sepeda konvensional untuk olahraga atau mobilitas-pun naik hampir 2 kali lipat," kata Rizky.
"Deli Serdang (Sumatra Utara) ke Kabupaten Merauke (Papua Selatan) merupakan rute pengiriman terjauh untuk transaksi kategori Olahraga selama tiga minggu pertama Ramadan 2023," sambungnya.
Di sisi lain, lanjut Rizky, Toba Samosir (Sumatra Utara), Badung (Bali), Lombok Utara (NTB) dan Kotamobagu (Sulawesi Utara) tercatat sebagai daerah dengan kenaikan transaksi produk kategori Olahraga tertinggi selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022.
2. Terapkan Pola Makan Bernutrisi dan Seimbang
Pola makan sehat juga menjadi penentu kesehatan tubuh. Putri pun mengimbau masyarakat untuk memprioritaskan konsumsi makanan kaya protein untuk mempercepat proses regenerasi sel dalam tubuh.
"Secara umum, kebutuhan harian protein seseorang adalah 0,8-1,2 gram dikali berat badan. Misal, jika berat badan seseorang adalah 50 kg, maka protein yang dibutuhkan yakni sekitar 40-60 gram per harinya," jelas Putri.
Selain protein, masyarakat juga disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin, magnesium dan zinc. Adapun nutrisi ini bisa diperoleh melalui konsumsi buah, sayur dan biji-bijian.
"Untuk meningkatkan sistem imun, tubuh membutuhkan zat gizi makro dan mikro. Zat makro mencakup protein, lemak dan karbohidrat. Sedangkan zat mikro mencakup vitamin dan mineral seperti vitamin C, vitamin D, magnesium dan zinc," ungkapnya.
"Perbanyak juga konsumsi sayur-sayuran, buah-buahan atau biji-bijian dengan kandungan serat yang tinggi untuk mengatasi keluhan sembelit, meningkatkan imunitas tubuh dan menurunkan kadar kolesterol jahat pada darah. Salah satu jenis makanan kaya serat adalah oat," sambung Putri.
Di sisi lain, Rizky mengatakan pihaknya mencatat adanya peningkatan transaksiu berbagai makanan sehat selama Ramadan.
"Jumlah transaksi makanan sehat seperti oat, muesli serta biji-bijian lainnya mengalami peningkatan rata-rata transaksi lebih dari 2 kali lipat selama tiga minggu pertama Ramadan 2023 dibandingkan periode yang sama pada Ramadan 2022," ungkap Rizky.
3. Hindari Overeating dengan Prinsip Mindful Eating
Makan berlebihan (overeating) dapat meningkatkan risiko obesitas dan berbagai penyakit kronis, seperti diabetes hingga penyakit jantung. Putri menyarankan masyarakat untuk menerapkan prinsip mindful eating untuk mencegah makan berlebihan dan mengontrol berat badan.
"Misalnya, hindari multitasking atau mengobrol saat makan supaya kita sadar dengan porsi yang dikonsumsi. Kita juga harus menikmati rasa, aroma dan tekstur makanan. Jangan lupa untuk memperhatikan isyarat dari tubuh, contohnya tidak mengabaikan respon tubuh ketika sudah kekenyangan," jelas Putri.
Tak hanya itu, Putri juga meminta masyarakat untuk mencukupi kebutuhan gizi dan mengontrol porsi makanan dengan menerapkan pedoman gizi 'Isi Piringku' yang digaungkan oleh Kementerian Kesehatan RI.
"Porsi makan yang dikonsumsi dalam satu piring terdiri dari 50% buah dan sayur dan 50% sisanya terdiri dari karbohidrat dan protein," papar Putri.
Agar asupan nutrisi terpenuhi, masyarakat juga diminta untuk mengonsumsi multivitamin. Hal ini juga sekaligus untuk meningkatkan daya tahan tubuh agar terhindar dari penyakit.
"Untuk memenuhi asupan nutrisi harian tubuh yang tidak tercukupi dari makanan, konsumsi multivitamin juga dianjurkan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah berbagai penyakit yang cenderung ditemukan usai Lebaran," imbau Putri.
Sementara itu, Rizky mengungkapkan adanya peningkatan pada kategori Makanan dan Minuman selama Ramadan 2023. Pihaknya juga menghadirkan halaman Zona Sehat untuk memudahkan masyarakat memenuhi kebutuhannya
"Selama tiga minggu pertama Ramadan 2023, Tokopedia mencatat daging, bumbu dan bahan masakan, susu dan olahan susu, minuman, dan makanan ringan sebagai produk paling populer di kategori Makanan dan Minuman," ungkapnya.
"Tokopedia memiliki halaman khusus, yaitu Zona Sehat, agar masyarakat bisa memenuhi kebutuhan akan produk kesehatan, seperti multivitamin, sebelum kembali ke aktivitas usai Lebaran. Tokopedia mencatat pengiriman terjauh produk multivitamin selama Ramadan 2023 terjadi dari Kota Cilegon di Banten ke Kota Jayapura di Papua," tutup Rizky.
Simak Video "Video: Cara Hitung Berat Badan Ideal Kucing"
(ncm/ega)