Di media sosial, perdebatan soal minum susu ketika sahur cukup ramai. Ada yang berkomentar merasa puasanya lebih kuat setelah minum susu. Tubuh terasa lebih stabil, tidak cepat lapar, dan energi tetap terjaga seharian. Komentar lain justru sebaliknya. Minum susu saat sahur malah buat perut sakit, bolak-balik ke kamar mandi, dan akhirnya badan terasa lemas serta merasa lebih cepat haus.
Cerita yang bertolak belakang ini membuat banyak orang bertanya-tanya. Sebenarnya, minum susu saat sahur itu membantu atau justru mengganggu kenyamanan puasa?
Bolehkah Minum Susu Ketika Sahur?
Jawabannya boleh. Susu termasuk bahan pangan dengan komposisi gizi yang cukup lengkap. Di dalamnya terdapat protein esensial, lemak, karbohidrat berupa laktosa, serta berbagai vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin B2, dan vitamin B12. Kandungan proteinnya, terutama whey dan kasein, dikenal bisa memberikan efek mengenyangkan. Sejumlah penelitian menunjukkan protein dapat memicu pelepasan hormon kenyang seperti GLP-1 dan PYY yang membantu menekan rasa lapar.
Namun tidak sedikit yang merasa sudah cukup hanya sahur dengan susu saat sahur. Perut memang terasa penuh, apalagi jika diminum dalam kondisi baru bangun tidur. Tetapi sensasi kenyang ini bisa menipu.
Energi yang dibutuhkan tubuh untuk berpuasa seharian tidak akan cukup jika hanya mengandalkan sumber energi dari susu. Kandungan kalori dalam segelas susu tidak dirancang untuk menopang kebutuhan energi selama belasan jam tanpa asupan. Tubuh tetap memerlukan sumber karbohidrat kompleks sebagai bahan bakar utama, protein tambahan untuk menjaga massa otot, lemak baik untuk cadangan energi, serta serat agar pelepasan energi berlangsung lebih stabil.
Sahur dengan komposisi gizi seimbang menjadi kunci. Nasi merah, roti gandum utuh, kentang, atau oat dapat menjadi sumber karbohidrat kompleks. Lauk seperti telur, ayam, tempe, atau tahu melengkapi asupan protein. Sayur dan buah menghadirkan serat dan mikronutrien. Dalam komposisi seperti ini, susu bisa menjadi pelengkap yang memperkaya nilai gizi, bukan satu-satunya andalan.
Kombinasi tersebut bekerja seperti sistem energi berlapis. Karbohidrat kompleks dilepas perlahan, protein membantu mempertahankan rasa kenyang, lemak baik memberi cadangan tambahan, dan susu menyumbang nutrisi penting. Hasilnya, tubuh menjalani puasa dengan lebih stabil dan nyaman.
Bagaimana Jika Tak Dibarengi Menu Gizi Seimbang?
Situasi ini cukup sering terjadi. Ada yang terburu-buru sehingga hanya makan dengan lauk seadanya yang didominasi oleh sumber karbohidrat, lalu minum susu dan merasa sudah aman. Ada pula yang sedang tidak berselera makan sehingga makan sedikit dan memilih minum susu sebagai "jalan pintas" agar merasa kenyang.
Dalam beberapa jam setelah sahur, tubuh akan terasa baik-baik saja. Protein dan lemak dalam susu memberi efek kenyang sementara. Namun setelah pencernaan makanan selesai dan dorongan energi dari lonjakan gula darah dalam tubuh habis atau menurun, tubuh mulai mencari sumber bahan bakar lain. Konsumsi banyak sumber karbohidrat sederhana bisa menyebabkan kadar gula darah bisa menurun lebih cepat.
Penurunan gula darah ini sering dirasakan sebagai lemas, sulit konsentrasi, pusing ringan, atau cepat merasa lapar. Ketiadaan konsumsi serat juga membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Serat berperan memperlambat pengosongan lambung dan membantu kestabilan gula darah. Tanpanya, efek kenyang dari susu menjadi lebih singkat.
Sahur seharusnya menjadi momen mengisi "tangki energi" dengan komposisi lengkap. Mengandalkan satu jenis makanan saja, termasuk susu, membuat asupan tidak optimal. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini juga bisa membuat asupan kalori harian tidak terpenuhi dengan baik.
(mal/up)