.webp)
Ketupat menjadi salah satu ikon kuliner yang hampir tak terpisahkan dari perayaan Lebaran. Disajikan bersama opor ayam, rendang, hingga sambal goreng ati, makanan berbahan dasar beras ini kerap dianggap sebagai alternatif nasi yang lebih ringan.
Tak sedikit pula yang meyakini bahwa makan ketupat terasa "lebih aman" dibanding sepiring nasi putih, terutama bagi mereka yang khawatir dengan berat badan setelah momen makan besar.
Namun di balik anggapan tersebut, muncul pertanyaan yang cukup sering diperbincangkan: benarkah ketupat lebih sehat dan tidak mudah membuat gemuk dibanding nasi? Atau justru sebaliknya?
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kandungan Kalori: Tidak Jauh Berbeda
Jika dilihat dari bahan dasarnya, nasi putih dan ketupat sama-sama berasal dari beras. Karena itu, secara kandungan energi, perbedaan keduanya sebenarnya tidak terlalu jauh.
Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) Kementerian Kesehatan RI, nasi putih mengandung sekitar 130-180 kalori per 100 gram, tergantung pada jenis beras dan kadar airnya. Sementara itu, ketupat sebagai olahan beras memiliki kandungan energi yang relatif sebanding, meski dapat berbeda karena proses pengolahan dan kadar air yang lebih tinggi.
Proses pembuatan ketupat yang direbus dalam waktu lama menyebabkan beras menyerap lebih banyak air. Dalam prinsip komposisi pangan yang juga digunakan secara internasional oleh FAO dan USDA, kandungan zat gizi dihitung per 100 gram bahan pangan. Artinya, ketika kadar air meningkat, maka kandungan zat gizi lain seperti karbohidrat akan tampak lebih rendah secara proporsi, meski secara total belum tentu lebih sedikit.
Selain itu, proses pemasakan juga memengaruhi struktur pati dalam beras. Dalam literatur ilmu pangan seperti On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen, dijelaskan bahwa pemanasan dalam air menyebabkan pati mengalami gelatinisasi, yaitu perubahan struktur yang membuatnya lebih mudah dicerna oleh enzim.
Sejumlah kajian dalam bidang nutrisi juga menunjukkan bahwa proses ini dapat memengaruhi ketersediaan karbohidrat dan respons tubuh terhadap makanan, termasuk kaitannya dengan indeks glikemik sebagaimana dibahas dalam berbagai penelitian serta rujukan dari World Health Organization dan Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Karbohidrat yang lebih mudah dicerna akan lebih cepat meningkatkan kadar gula darah, sehingga memicu lonjakan insulin dan berpotensi membuat rasa kenyang lebih singkat. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat berkontribusi pada peningkatan asupan kalori dan penumpukan lemak jika tidak diimbangi dengan pola makan yang seimbang.
Meski demikian, dampak terhadap kecepatan pencernaan dan respons gula darah tidak selalu sejalan langsung dengan jumlah kalori. Dalam praktiknya, total energi yang masuk ke tubuh tetap lebih ditentukan oleh porsi yang dikonsumsi secara keseluruhan.
Dengan kata lain, meskipun ketupat dapat memiliki karakteristik yang membuatnya terasa lebih ringan atau lebih cepat dicerna, hal tersebut tidak serta-merta membuatnya jauh lebih rendah kalori dibanding nasi. Jika dikonsumsi dalam jumlah yang setara, keduanya tetap dapat memberikan kontribusi energi yang relatif sama.
Kata Dokter: Pengolahan Makanan Bisa Mengubah Cara Tubuh Mencerna
Dokter spesialis gizi klinis menilai bahwa pilihan antara nasi dan ketupat tidak hanya soal kalori, tetapi juga terkait proses pengolahannya.
"Pasti mending nasi, karena kan ketupat makanan olahan ya," jelas dr Oki Yonatan Oentiono, SpGK, PNS (Physician Nutrition Specialist).
Menurutnya, nasi cenderung lebih sederhana karena tidak melalui proses tambahan seperti pemadatan dan perebusan dalam waktu lama sebagaimana ketupat. Dalam konteks gizi, proses pengolahan ini dapat memengaruhi bagaimana tubuh merespons makanan, termasuk dalam hal kecepatan pencernaan dan rasa kenyang.
Makanan yang lebih cepat dicerna umumnya membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Akibatnya, seseorang bisa lebih cepat merasa lapar dan berpotensi makan lebih banyak, yang pada akhirnya meningkatkan total asupan kalori.
Lebih lanjut, dr Oki menekankan bahwa menjaga berat badan saat Lebaran tidak cukup hanya dengan memilih sumber karbohidrat. Pemilihan menu secara keseluruhan juga perlu diperhatikan, terutama karena hidangan khas Lebaran umumnya tinggi lemak dan santan.
Dengan kata lain, baik nasi maupun ketupat tetap bisa dikonsumsi, tetapi keseimbangan menu dan kontrol porsi tetap menjadi kunci utama.
Jadi, Mana yang Lebih Bikin Gemuk?
Pada akhirnya, baik nasi maupun ketupat tidak secara otomatis membuat seseorang lebih cepat gemuk. Keduanya berasal dari bahan yang sama dan memiliki kontribusi energi yang relatif serupa jika dikonsumsi dalam jumlah setara. Perbedaan utama justru terletak pada proses pengolahan serta bagaimana makanan tersebut dikonsumsi dalam keseharian.
Ketupat yang merupakan olahan beras memang dapat memiliki karakteristik yang membuatnya terasa lebih ringan, tetapi juga berpotensi lebih cepat dicerna dan lebih sulit diperkirakan porsinya. Sementara itu, nasi cenderung lebih sederhana dan lebih mudah dikontrol jumlahnya. Namun, faktor yang paling menentukan tetaplah total asupan kalori dari keseluruhan makanan, termasuk lauk pendamping yang umumnya tinggi lemak saat Lebaran.
Oleh karena itu, alih-alih berfokus pada memilih antara nasi atau ketupat, yang lebih penting adalah menjaga keseimbangan menu dan mengontrol porsi makan. Dengan begitu, momen menikmati hidangan khas Lebaran tetap bisa dilakukan tanpa mengabaikan kesehatan.
Simak Video "Video: Takjil Kurma Ditambah Butter, Berapa Kalorinya?"
[Gambas:Video 20detik]
(fti/up)
