.webp)
Tempe goreng kerap dicap "kurang sehat" karena proses penggorengan yang identik dengan lemak tambahan. Tak sedikit pula yang menganggap nilai gizinya menurun drastis dibandingkan tempe segar. Namun, benarkah demikian?
Tidak sepenuhnya salah, karena pada dasarnya goreng-gorengan memang sebisa mungkin dihindari. Apalagi jika minyak yang digunakan tidak bersih, maka risiko yang muncul akan lebih besar dibanding manfaat yang didapat dari nutrisi tempe.
Namun juga tidak seratus persen benar, sebab nutrisi tempe tidak segampang itu rusak cuma karena digoreng. Apalagi jika menggorengnya tidak terlalu lama, dengan minyak yang terjaga kualitasnya.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Apakah Tempe Goreng Masih Menyimpan Nutrisi Penting?
Secara ilmiah, proses penggorengan memang dapat memengaruhi beberapa kandungan zat gizi, terutama vitamin yang sensitif terhadap panas. Namun, komponen utama tempe seperti protein, serat, dan sebagian mineral tetap relatif stabil.
Tempe sendiri merupakan hasil fermentasi kedelai oleh kapang Rhizopus, yang justru meningkatkan kualitas gizinya. Menurut berbagai kajian di bidang Ilmu Gizi, fermentasi membantu memecah senyawa kompleks menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna, termasuk protein dan asam amino esensial. Selain itu, tempe juga mengandung senyawa bioaktif seperti isoflavon yang berperan sebagai antioksidan.
Saat digoreng, kandungan protein dalam tempe tidak serta-merta rusak. Struktur protein memang bisa berubah karena panas, tetapi nilai gizinya tetap dapat dimanfaatkan tubuh. Yang perlu diperhatikan justru adalah penambahan lemak dari minyak goreng, yang bisa meningkatkan total kalori.
Lembaga seperti World Health Organization juga menekankan bahwa metode memasak sebaiknya mempertimbangkan keseimbangan gizi secara keseluruhan, bukan hanya satu teknik tertentu. Artinya, tempe goreng masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat selama dikonsumsi dengan bijak dan tidak berlebihan.
Dengan kata lain, tempe goreng tidak kehilangan "jati diri" gizinya, tetap menjadi sumber protein nabati yang baik, hanya dengan profil lemak yang sedikit berbeda akibat proses pengolahan.
Efek Penggorengan pada Kandungan Protein dan Lemak Tempe
Proses penggorengan memang mengubah komposisi gizi tempe, terutama pada kandungan lemak dan total kalorinya. Data komposisi pangan menunjukkan, tempe segar umumnya mengandung sekitar 8-10 gram lemak per 100 gram, sementara setelah digoreng jumlahnya bisa meningkat menjadi sekitar 14-20 gram, tergantung teknik dan lama penggorengan.
Kenaikan ini terjadi karena minyak terserap ke dalam tempe saat air di dalamnya menguap. Dampaknya, nilai energi juga ikut naik-dari kisaran 150-190 kkal per 100 gram pada tempe segar menjadi bisa di atas 250 kkal setelah digoreng.
Di sisi lain, kandungan protein tempe relatif tetap stabil, yakni sekitar 18-20 gram per 100 gram. Dalam kajian Ilmu Pangan, panas dari proses memasak memang menyebabkan denaturasi protein, tetapi tidak menghilangkan nilai gizinya. Justru, perubahan struktur ini dapat membuat protein lebih mudah dicerna oleh tubuh.
Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan kualitas minyak yang digunakan. Minyak yang dipanaskan berulang kali dapat mengalami degradasi dan menghasilkan senyawa yang kurang baik bagi kesehatan. Karena itu, penggunaan minyak segar dan penggorengan dengan suhu yang tidak terlalu tinggi menjadi faktor penting dalam menjaga kualitas gizi tempe goreng.
Selain itu, beberapa vitamin yang larut dalam air, seperti vitamin B kompleks, bisa berkurang selama proses penggorengan. Namun di sisi lain, penambahan sedikit lemak dari minyak justru membantu penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A dan E, yang juga terdapat dalam makanan pendamping.
Dengan memahami perubahan ini, tempe goreng tidak perlu dihindari sepenuhnya. Kuncinya terletak pada cara mengolah dan frekuensi konsumsinya, agar manfaat gizinya tetap bisa diperoleh tanpa memberi beban berlebih bagi tubuh.
Tips Mengolah Tempe Goreng agar Lebih Sehat
Meski tetap bergizi, cara mengolah tempe goreng perlu diperhatikan agar manfaatnya tidak "tertutup" oleh kelebihan lemak. Beberapa hal sederhana bisa membantu menjaga kualitas gizinya, mulai dari penggunaan minyak hingga teknik memasak.
Pertama, gunakan minyak yang masih baru dan tidak dipakai berulang kali. Minyak yang sudah berkali-kali dipanaskan dapat mengalami kerusakan dan menghasilkan senyawa yang kurang baik bagi tubuh.
Kedua, perhatikan suhu minyak, tidak terlalu panas agar tempe tidak cepat gosong di luar namun masih menyerap minyak berlebih di dalam.
Selain itu, durasi menggoreng juga sebaiknya tidak terlalu lama. Menggoreng secukupnya hingga matang dan berwarna keemasan sudah cukup untuk menjaga tekstur sekaligus meminimalkan penyerapan minyak. Alternatif lain, tempe juga bisa diolah dengan cara ditumis ringan atau menggunakan teknik air fryer untuk mengurangi penggunaan minyak.
Dalam Tempe Workshop yang diadakan oleh Next Door by Pantry Magic bersama detikEvent, baru-baru ini, pegiat fermentasi pangan Dr Ir Wida Winarno menekankan bahwa setiap cara masak memiliki kelebihan masing-masing.
"Ternyata masing-masing punya keunikan atau kelebihan sendiri. Jadi karena kita di Indonesia punya variasi menu juga macam-macam. Ada yang lebih menjaga vitamin tertentu, ada juga yang membantu penyerapannya di tubuh. Misalnya, vitamin C lebih terjaga kalau dikukus, sedangkan vitamin A lebih mudah diserap setelah dimasak dengan sedikit lemak, seperti ditumis menggunakan sedikit minyak atau dimasak dengan santan. Marilah kita makan dengan berbagai variasi." jelas co founder Indonesia Tempe Movement yang memiliki nama asli Ignatia Widya Kristiari tersebut.
Dengan kata lain, tempe goreng tetap bisa dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat, selama diimbangi dengan variasi cara memasak dan pilihan menu yang beragam.
Baca juga: Polling: Pernah Makan Tempe Mentah? |
Simak Video "Video: Takjil Kurma Ditambah Butter, Berapa Kalorinya?"
[Gambas:Video 20detik]
(fti/up)
