Harus Selalu Timbang Makanan saat Diet? Begini Kata Dokter Gizi

Orang yang baru mulai menjalani program diet terkadang khawatir mengonsumsi makanan dalam porsi berlebihan. Tak jarang, mereka sampai menimbang makanan untuk memastikan porsi yang dikonsumsi sesuai dengan target diet.

Namun, menurut spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menimbang makanan tidak harus dilakukan terus-menerus. Kebiasaan tersebut justru bisa membuat seseorang merasa terbebani selama menjalani diet.

"Nggak juga sih sebenarnya. Itu bikin pusing kan, jadinya kayak kalkulator berjalan atau kayak jualan, ke mana-mana bawa timbangan," ujar dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026).

Sebagai alternatif, dr Yaze menyarankan pemula untuk menggunakan perkiraan takaran sendok dalam menentukan porsi makanan. Menimbang makanan juga bisa dilakukan pada dua minggu pertama untuk membantu membiasakan diri mengenali porsi secara visual.

Dengan begitu, seseorang diharapkan dapat memperkirakan porsi makanan dengan lebih baik tanpa harus selalu bergantung pada timbangan.

"Kalau misalnya untuk awal-awal, terus mungkin belum bisa makan, berapa sih misalnya, biasanya saya suruh dia itu kayak menyendokin makannya di 5 sendok. Tapi kalau misalnya memang penasaran banget 100 gram seberapa banyak, boleh timbang saja," jelas dia.

"Habis itu setelah 2 minggu, biasanya kita udah mulai hafal 'oh segini 100 gram tanpa harus ditimbang'. Jadi nggak harus setiap hari bawa timbangan ke mana-mana," paparnya.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori dan Memilih Makanan

Secara umum, dr Yaze menjelaskan bahwa kebutuhan kalori harian dapat diperkirakan berdasarkan jenis kelamin dan berat badan. Laki-laki membutuhkan sekitar 30-35 kkal per kg berat badan, sedangkan perempuan berkisar 25-30 kkal per kg berat badan.

Namun, angka ini tetap menyesuaikan tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan harian.

Selain porsi, dr Yaze menegaskan bahwa jenis makanan sangat menentukan total kalori yang masuk. Porsi yang ukurannya tampak sama belum tentu memiliki jumlah kalori yang seimbang.

"Misalnya, nasi Padang yang isinya nasi terus ada rendang sama kuah santan, ditambah sambal, itu sekitar 600 sampai 650 kkal. Beda sama nasi rumahan lah, nasi rames atau nasi campur yang isinya ada nasi, sayuran, ikan, tahu, tempe, itu kan sekitar 400 sampai 450 kkal. Jadi sebenarnya jauh banget nih perbandingannya," jelas dr Yaze.

Hal serupa berlaku pada minuman manis kekinian seperti alpukat kocok atau kopi yang ditambah krimer dan gula aren.

Potong Porsi Makan Belum Tentu Defisit Kalori

Banyak orang mengira hanya dengan memotong porsi makan menjadi setengahnya, otomatis tubuh langsung berada dalam kondisi defisit kalori. Menurut dr Yaze, anggapan tersebut sering kali keliru jika jenis makanannya tinggi kalori.

"Tetap aja tergantung nih, sama kayak tadi porsinya udah sedikit, tapi ternyata yang dimakan adalah nasi goreng setengah porsi, ya sama aja, pasti lebih besar dong kalorinya," tegasnya.

Begitu pula pada kebiasaan mengurangi porsi minuman berbahan krimer dan gula.

"Sudah ngurangin, sudah ngerasa minum kopi udah setengah gelas, tapi sebenarnya ternyata masih ada krimer-nya, gula arennya, ya tetap aja kalorinya akan besar walaupun porsinya udah dipotong," pungkas dr Yaze.