Untuk mempertahankan kondisi otot yang baik, kita dapat melakukan latihan kekuatan otot. Latihan ini dapat dilakukan di rumah, lho! Ingin tahu contoh latihan kekuatan otot yang mudah dilakukan di rumah? Simak artikel berikut ini!
Mengenal Latihan Kekuatan Otot?
Mengutip situs NHS, latihan kekuatan otot adalah aktivitas yang membuat otot bekerja lebih keras daripada biasanya. Definisi lain dari latihan kekuatan otot adalah gerakan fisik apa pun yang menggunakan berat badan atau peralatan untuk membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan tubuh, seperti dikutip dari situs Healthline.
Latihan ini bisa juga disebut sebagai latihan beban, latihan ketahanan, atau latihan otot.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Lengan dan Bahu
Berikut berbagai contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu menurut cnet.com:
1. Bicep Curls
Contoh latihan kekuatan otot yang pertama adalah bicep curls. Latihan satu ini merupakan salah satu latihan yang paling populer dari contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu lainnya. Bicep curls menargetkan bicep, yaitu otot bagian depan dari tangan atas kita yang dapat menstabilisasi tangan dan bahu. Untuk melakukan bicep curls, kita akan membutuhkan dumbbell dengan berat sedang.
2. Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell shoulder press menjadi contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu yang kedua. Latihan satu ini menargetkan bahu, dada, dan tangan. Untuk melakukan latihan ini, Kita membutuhkan dumbbell dengan beban medium di setiap tangan.
3. Arnold Press
Contoh latihan kekuatan otot lengan dan bahu yang ketiga adalah arnold press. Latihan ini dapat dilakukan selagi duduk, berlutut, dan berdiri.
Menggunakan sepasang dumbbell, mulailah mengangkat dumbbell setinggi bahu dengan lengan ditekuk dan telapak tangan menghadap ke tubuh (seperti bicep curl). Buka lengan agar menghadap ke depan sambil diangkat ke atas kepala. Kemudian turunkan beban secara perlahan dan tangan kembali membentuk siku yang kemudian dihadapkan ke arah tubuh.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Paha
Contoh latihan kekuatan otot kaki dan paha yaitu:
1. Squat
Contoh latihan kekuatan yang pertama untuk kaki dan paha adalah squat. Latihan ini menjadi salah satu latihan terbaik untuk kaki dan paha karena mampu membentuk bokong, pinggul, dan abs atau otot perut.
2. Lunges
Lunges merupakan salah satu contoh latihan kekuatan otot untuk kaki dan paha yang dapat dicoba juga. Lunges ini bekerja pada paha, bokong, dan abs. Dalam melakukannya, kita perlu menggunakan kedua kaki di saat yang bersamaan sehingga kaki lebih kuat.
3. Plank Leg Lifts
Biasanya, plank biasa ditargetkan pada bagian atas tubuh dan pinggul. Namun, plank leg lifts ini merupakan plank khusus kaki yang berguna dalam menguatkan bokong dan kaki bagian atas.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Dada
Selanjutnya adalah berbagai contoh latihan kekuatan otot dada:
1. Barbell Bench Press
Barbell bench press, seperti dikutip dari situs Body Building, adalah salah satu latihan otot dada terpopuler di gimnasium. Latihan satu ini merupakan pengangkatan beban yang lebih mudah dikontrol daripada penekanan pada dumbbells yang berat.
2. Dumbbell Bench Press
Jika sebelumnya adalah barbel bench press, latihan satu ini adalah dumbbell bench press, yang berarti menggunakan dumbbell. Kelebihan dari latihan ini adalah masing-masing sisi otot harus bekerja secara independen, menciptakan kekuatan lebih seimbang. Dumbel juga memungkinkan rentang gerak yang lebih panjang, yang menurut beberapa penelitian dapat meningkatkan pertumbuhan otot.
3. Decline Press
Contoh latihan kekuatan otot dada selanjutnya adalah decline press. Meski secara umum decline press digunakan untuk dada bagian bawah saja, latihan ini dianggap membuat dada mengangkat beban yang lebih berat dan lebih nyaman dilakukan daripada flat bench.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Perut
Contoh latihan kekuatan untuk otot perut meliputi:
1. Pilates
Contoh pertama ada pilates. Pilates menargetkan pusat otot. Latihan ini merupakan jenis latihan yang ringan dan memiliki dampak yang rendah sehingga cocok untuk orang yang mencari latihan yang jauh lebih ringan dilakukan.
2. Plank
Selanjutnya adalah plank. Latihan satu ini sangat efektif dalam mengencangkan otot, baik dalam latihan gimnasium maupun dalam kelas yoga sekalipun. Plank dilakukan dengan mengangkat seluruh beban tubuh menggunakan tangan dalam posisi bertahan di lantai.
3. Bicycle Crunches
Contoh latihan kekuatan ketiga untuk otot perut adalah bicycle crunches. Sesuai namanya, latihan satu ini memiliki gerakan yang seolah-olah sedang mengayuh sepeda.
Contoh Latihan Kekuatan Otot Punggung
Berikut contoh latihan kekuatan otot punggung:
1. Deadlift
Contoh pertama adalah deadlift. Latihan ini berefek pada seluruh rantai posterior, dimulai dari betis hingga paha bagian atas, serta bagian belakang secara keseluruhan.
2. Bent-Over Row
Bent-over row merupakan latihan yang sangat berfokus pada pengembangan punggung, mulai dari punggung bagian atas, bawah hingga spinal erector. Namun, bent-over row ini berefek besar pada tubuh dan lebih rentan cedera sehingga tidak boleh ada kesalahan dalam melakukannya.
3. Pull Up
Terakhir ada pull-up. Contoh latihan kekuatan satu ini dilakukan dengan cara melakukan gerakan menarik pada tiang vertikal hingga kepala melebihi tiang tersebut.
Manfaat Latihan Kekuatan
Ada berbagai manfaat yang diperoleh dari latihan kekuatan, seperti:
- Membuat tubuh lebih kuat.
- Membakar kalori secara efisien.
- Menurunkan lemak visceral.
- Membuat tubuh terlihat lebih ramping.
- Menurunkan risiko cedera.
- Meningkatkan kesehatan jantung.
- Mengontrol tekanan gula darah.
- Meningkatkan fleksibilitas.
- Mendorong kepercayaan diri.
- Memperkuat tulang.
Hal-hal Penting untuk Melatih Kekuatan Otot
Sejumlah hal ini penting diperhatikan dalam melatih kekuatan otot, yaitu:
1. Lakukan Pemanasan
Mengutip situs health.harvard.edu, sebelum melakukan latihan kekuatan, kita perlu pemanasan terlebih dahulu, setidaknya 5 hingga 10 menit. Hal ini berguna untuk mengendurkan otot-otot dan menghindari risiko cedera.
2. Fokus pada Bentuk Posisi Tubuh
Fokuslah pada bentuk badan, bukan beratnya. Pada dasarnya, bentuk atau posisi tubuh yang buruk saat latihan meningkatkan risiko cedera.
3. Memastikan Tempo yang Sesuai
Tempo yang tepat akan berefek positif pada hasil latihan. Kita dapat melakukan perhitungan sembari berolahraga untuk menjaga tempo olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh.
4. Berilah Waktu Istirahat
Segala sesuatu yang berlebihan tidak baik. Kita perlu memberi waktu istirahat pada otot agar otot terjaga dari risiko rusak atau cedera.
Berapa Kali Latihan Kekuatan Otot yang Efektif?
Untuk hasil latihan yang ideal dan efektif, kita dapat melakukan 2 hingga lebih sesi latihan kekuatan otot dalam seminggu. Namun, ingatlah bahwa latihan berlebihan juga memberi efek rentan cedera pada otot-otot kita.
Itulah berbagai contoh latihan kekuatan otot, mulai dari otot lengan dan bahu hingga dada. Yuk, mulai melatih kekuatan otot kita agar menjaga tubuh tetap sehat!
Simak Video "Video Wamenkes Ungkap Data 187 Faskes Terdampak Banjir Sumatera"
(khq/fds)