Testosteron adalah salah satu hormon penting tubuh bagi para pria. Androgen, atau hormon seks, tersebut dapat mengatur gairah seks (libido), massa tulang, distribusi lemak, massa dan kekuatan otot, serta produksi sel darah merah dan sperma.
Jika kadar testosteron rendah, seorang pria dapat kesulitan untuk mendapatkan gairah seks dan bahkan berdampak buruk pada produksi sperma. Sebelum memilih suplemen mahal atau terapi penggantian testosteron, rajin berolahraga dapat mengatasi kadar testosteron rendah.
Meski tidak semua bentuk olahraga akan meningkatkan kadar testosteron, dikutip dari Manual.co, berikut adalah 5 tips olahraga yang telah terbukti membantu:
1. Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
HIIT adalah jenis olahraga singkat, tapi intens, yang dikombinasikan dengan periode istirahat atau latihan dengan intensitas lebih rendah.
Dikenal dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat, olahraga ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot pada individu tertentu, serta memiliki potensi untuk meningkatkan kadar testosteron.
Sebuah studi tahun dari 2011 menemukan bahwa kadar testosteron meningkat secara signifikan bagi mereka yang melakukan enam sprint 35 m dengan upaya maksimal dengan pemulihan 10 detik di antara setiap sprint.
Selain itu, sebuah studi 2012 mengamati bahwa yang melakukan 45 menit bergantian antara sprint keras dan lari ringan setiap 90 detik, menerima peningkatan kadar testosteron lebih tinggi daripada mereka yang berlari terus menerus selama 45 menit.
2. Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan atau resistance training, sering juga disebut sebagai latihan beban, melibatkan membuat otot bekerja melawan kekuatan beban. Jenis olahraga ini dapat dilakukan dengan menggunakan alat berat hingga resistance bandi.
Meskipun ada keuntungan nyata dari latihan ini, seperti membangun otot, membakar lemak, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, dan meningkatkan fleksibilitas, manfaat peningkatan kadar testosteron yang berjangka pendek dan panjang adalah bonus tambahan.
Satu studi menemukan bahwa pria yang melakukan latihan kekuatan 3 kali seminggu selama 4 minggu mengalami peningkatan kadar testosteron setelah latihan.
Sebuah studi lainnya menemukan bahwa satu sesi angkat beban selama 30 menit dapat meningkatkan kadar testosteron sebesar 21,6 persen.
Perlu diingat, jika baru pertama kali mencoba olahraga ini, baik untuk mendapatkan bantuan dan arahan yang tepat dari pelatih untuk menurunkan risiko cedera.
3. Latihan Kekuatan Tanpa Alat
Untuk melakukan latihan kekuatan, seseorang tidak harus menggunakan bantuan dari alat. Dengan melakukan squats, push-up, pull-up, dan sit-up, berbagai otot akan terlatih dan meningkatkan kekuatan serta testosteron.
Untungnya, empat olahraga tersebut dapat dilakukan di rumah. Disarankan juga untuk menggunakan aplikasi kebugaran untuk melacak kemajuan.
4. Jangan Lupa Melatih Kaki
Sebuah studi oleh Institut Ilmu Olahraga dan Biomekanika Klinis membuktikan pengaruh olahraga yang juga berfokus di tubuh bagian bawah pada kadar testosteron pria.
Studi ini membagi peserta menjadi kelompok latihan lengan saja dan kelompok latihan kaki dan lengan. Hasilnya menunjukkan bahwa peningkatan testosteron secara signifikan lebih tinggi pada mereka yang melatih tubuh bagian bawah sekaligus tubuh bagian atas.
5. Istirahat Lebih Lama
Istirahat di tengah latihan sering dianggap sebelah mata, tapi ini adalah komponen yang sangat penting dari latihan yang efektif dan bahkan juga akan berdampak pada kadar testosteron
Penelitian telah menunjukkan bahwa waktu istirahat yang lebih lama, sekitar 120 detik, di antara set olahraga lebih baik untuk meningkatkan testosteron.
Dengan waktu istirahat yang semakin lama, tubuh akan mendapatkan lebih banyak waktu untuk istirahat, membuat tubuh mampu mengangkat beban lebih banyak.
Lima olahraga tadi telah terbukti berhubungan dengan peningkatan kadar testosteron. Namun, terdapat juga beberapa jenis olahraga yang memiliki efek sebaliknya.
Salah satunya adalah latihan daya tubuh (endurance training), seperti berlari atau bersepeda selama berjam-jam. Jenis olahraga tersebut telah terbukti meningkatkan kadar kortisol yang dapat menurunkan testosteron.
Kortisol adalah hormon stres yang dapat memengaruhi tidur, suasana hati, dan massa otot. Namun, jika mendapatkan keseimbangan yang tepat, kardio dalam jumlah sedang dapat bermanfaat bagi tubuh dan pikiran tanpa memicu produksi kortisol yang berlebihan.
Simak Video "Populasi Menurun dalam 60 Tahun, Generasi Muda China Enggan Berkeluarga"
[Gambas:Video 20detik]
(Rosiana Muliandari/fds)
