.webp)
Lebaran identik dengan hidangan bersantan seperti opor ayam dan rendang. Di balik cita rasanya yang gurih, makanan tinggi santan dan daging berlemak ini kerap dikaitkan dengan lonjakan kolesterol setelah hari raya. Tak sedikit orang mengaku hasil cek darahnya meningkat usai rangkaian open house dan makan tanpa jeda.
Secara umum, asupan lemak jenuh berlebih dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam darah, terutama jika dikonsumsi berulang dalam waktu singkat. Meski begitu, opor dan rendang bukan berarti harus dihindari sepenuhnya. Cara pengolahan serta strategi konsumsi yang tepat dapat membantu menekan risikonya tanpa menghilangkan tradisi makan bersama saat Lebaran.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Kandungan Lemak Jenuh pada Santan dan Daging, Seberapa Besar Pengaruhnya ke Kolesterol?
Hidangan lebaran seperti opor dan rendang menggunakan santan dan daging yang sama-sama mengandung lemak jenuh. Santan kaya asam laurat dan miristat, sementara daging berlemak turut menambah total asupan lemak jenuh harian. Meski demikian, efek asam lemak dalam santan tetap bergantung pada jumlah konsumsi dan pola makan secara keseluruhan.
Menurut WHO, konsumsi lemak jenuh berlebih berkaitan dengan peningkatan kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein). Kadar LDL yang tinggi dalam jangka panjang berperan dalam proses aterosklerosis, yakni penumpukan plak di pembuluh darah yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. American Heart Association juga merekomendasikan pembatasan lemak jenuh sekitar 5-6 persen dari total kalori harian, terutama pada individu dengan kolesterol tinggi.
Namun, kenaikan kolesterol tidak terjadi hanya karena satu kali makan. Risiko meningkat ketika konsumsi makanan tinggi lemak berlangsung berulang dalam beberapa hari dengan porsi besar, seperti saat lebaran. Karena itu, yang perlu dikendalikan bukan satu jenis makanan, melainkan total asupan dan frekuensi konsumsinya.
Cara Mengolah Opor dan Rendang agar Lebih Rendah Lemak Tanpa Mengubah Cita Rasa
Beberapa cara yang bisa dilakukan:
1. Atur Konsentrasi Santan
Dalam ilmu teknologi pangan, santan termasuk emulsi minyak dalam air (oil-in-water emulsion), yakni butiran lemak kelapa yang terdispersi dalam fase air. Penelitian menunjukkan bahwa kadar lemak memengaruhi viskositas dan densitas energi santan. Semakin kental santan, semakin tinggi kandungan lemak per porsinya.
Karena itu, mengurangi proporsi santan kental atau menggunakan santan lebih encer dapat menurunkan total lemak jenuh tanpa harus menghilangkan cita rasa khas opor dan rendang.
2. Pilih Potongan Daging Lebih Lean
Kandungan lemak pada daging berbeda-beda tergantung bagian potongannya. Bagian dengan marbling atau serat lemak di antara jaringan otot umumnya mengandung lebih banyak lemak jenuh. Karena itu, memilih potongan yang lebih lean (rendah lemak) dapat membantu menekan asupan lemak sejak awal proses memasak.
Pada opor ayam, membuang kulit sebelum dimasak juga bisa mengurangi tambahan lemak yang tidak perlu. Semakin rendah kandungan lemak pada bahan baku, semakin kecil pula total lemak dalam hidangan yang disajikan.
3. Gunakan Teknik Pemisahan Lemak (Skimming)
Secara fisik, lemak memiliki massa jenis lebih rendah dibandingkan air sehingga akan naik ke permukaan saat kuah didiamkan atau didinginkan. Setelah disimpan di kulkas, lapisan lemak biasanya mengeras dan mudah diambil sebelum dipanaskan kembali.
Pendekatan ini sejalan dengan prinsip modifikasi distribusi lipid dalam pengolahan pangan untuk menurunkan kandungan lemak total dalam produk akhir.
4. Hindari Pemanasan Berulang Terlalu Lama
Pemanasan berulang dalam suhu tinggi dan waktu lama dapat memicu oksidasi lemak yang menurunkan mutu lemak dalam makanan. Jika dilakukan terus-menerus, selain memengaruhi cita rasa, proses ini juga dapat berdampak pada nilai gizi hidangan.
Untuk menghindarinya, proses memasak sebaiknya dibuat lebih efisien sejak awal. Ada beberapa teknik yang bisa membantu daging tetap empuk tanpa perlu dipanaskan terlalu lama berulang kali:
- Gunakan teknik simmer (api kecil stabil)
Memasak dengan suhu rendah dan stabil dalam waktu cukup membantu melunakkan jaringan kolagen pada daging tanpa merusak struktur lemak secara berlebihan. Teknik ini lebih baik dibandingkan merebus dengan api besar yang naik-turun suhunya.
- Pre-cooking atau perebusan awal
Daging bisa direbus terlebih dahulu hingga setengah empuk, lalu baru dimasak bersama bumbu dan santan. Cara ini membantu mempercepat proses akhir dan mengurangi kebutuhan pemanasan lama setelah makanan jadi.
- Potong daging lebih kecil atau searah serat
Potongan lebih kecil atau melawan arah serat membantu tekstur lebih cepat empuk, sehingga waktu memasak bisa lebih singkat.
- Gunakan presto
Tekanan tinggi mempercepat pelunakan kolagen dalam daging. Teknik ini memungkinkan waktu masak lebih singkat dibandingkan pemanasan lama di panci biasa, sehingga paparan panas berkepanjangan dapat dikurangi.
Setelah matang, sebaiknya makanan disimpan dalam porsi terpisah dan dipanaskan secukupnya saat akan disajikan, bukan dipanaskan berulang kali dalam satu wadah besar.
Strategi Konsumsi Saat Lebaran agar Kolesterol Tidak Mudah Melonjak
Mengatur cara makan sama pentingnya dengan mengatur cara memasak. Dalam konteks kesehatan jantung, yang berpengaruh bukan hanya jenis makanan, tetapi juga porsi, kombinasi, dan frekuensi konsumsi selama beberapa hari berturut-turut.
Membatasi porsi daging dan kuah santan dalam satu kali makan membantu menjaga total asupan lemak jenuh tetap terkendali. Hidangan bersantan juga sebaiknya diimbangi dengan sayuran tinggi serat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat membantu menurunkan kadar LDL dengan mengikat asam empedu di usus, sehingga tubuh menggunakan lebih banyak kolesterol untuk membentuk empedu baru.
Selain itu, penting memberi jeda antar waktu makan saat open house. Setelah mengonsumsi makanan tinggi lemak, kadar trigliserida dalam darah akan meningkat sementara, kondisi yang dikenal sebagai postprandial lipemia. Jika makan kembali dilakukan tanpa jeda yang cukup, kadar lemak darah dapat tetap tinggi lebih lama. Aktivitas fisik ringan setelah makan, seperti berjalan kaki, juga membantu metabolisme lemak bekerja lebih optimal.
Dengan pengaturan porsi, keseimbangan serat, serta jeda makan yang cukup, hidangan Lebaran tetap bisa dinikmati tanpa harus memicu lonjakan kolesterol secara drastis.
Simak Video "Video: Takjil Kurma Ditambah Butter, Berapa Kalorinya?"
[Gambas:Video 20detik]
(fti/up)
