Mengenal Cooper Test, Tes Lari Selama 12 Menit untuk Kekuatan Daya Tahan

Jakarta - Cooper test merupakan tes kebugaran lari 12 menit yang dibuat pada tahun 1968. Tes ini terdiri dari tes daya tahan untuk mengukur performa fisik seorang atlet.

Hingga sekarang, Cooper test dilakukan sebagai tes lapangan dalam menentukan kebugaran aerobik atau kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen saat berlari. Yuk ketahui lebih lanjut mengenai Cooper test!

Apa Itu Cooper Test?

Mengutip jurnal UMM, Cooper test adalah salah satu tes untuk mengukur nilai VO₂ max.

Di mana tes ini dilakukan dengan tes lari selama 12 menit untuk memantau perkembangan daya tahan aerobik seorang atlet dan memperkirakan nilai VO₂ max mereka.

VO₂ max merupakan tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter/menit atau mililiter per berat badan dalam kilogram per menit.

VO₂ max menggambarkan jumlah oksigen maksimum yang dikonsumsi pada satuan waktu oleh tubuh seseorang selama menjalani latihan atau tes sampai kelelahan.

Tes Cooper sendiri pertama kali dikembangkan oleh Dr. Kenneth Cooper bersama dengan militer Angkatan Udara Amerika Serikat tahun 1968.

Manfaat Melakukan Cooper Test

Mengutip Training 4 Endurance dan Verywell Fit, berikut manfaat melakukan Cooper test:

1. Mengukur efisiensi seseorang dalam menggunakan oksigen saat berolahraga.
2. Sederhana dan mudah, tes ini bisa menguji banyak peserta secara bersamaan.
3. Membandingkan daya kardiovaskular satu orang dengan orang lainnya berdasarkan usia dan jenis kelamin yang sama.

Tips Melakukan Cooper Test

Sebelum melakukan Cooper test, ada beberapa hal yang perlu kamu ketahui. Mengutip Healthline, berikut tipsnya

1. Pastikan Tubuh Cukup Fit

Cooper test menuntut banyak kebugaran fisik. Jadi, kalau kamu memiliki masalah kesehatan jantung, otot atau persendian, kamu harus berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan tes.

2. Pertahankan Kecepatan yang Stabil

Cooper test dirancang untuk diselesaikan dengan kecepatan jogging atau lari.

Kalau memulai tes dengan berlari cepat, kamu akan cepat lelah dan kondisi ini bisa memperlambat lari dan berpotensi mengurangi hasil tes.

Oleh karena itu, pada umumnya disarankan agar kamu mempertahankan kecepatan yang konsisten selama pengujian untuk mendapatkan hasil yang terbaik.

3. Gunakan Jam Tangan GPS untuk Akurasi

Saat melakukan Cooper test, cara terbaiknya adalah berlari di trek standar 400 meter untuk memastikan akurasinya.

Kamu juga bisa menggunakan jam tangan GPS, sebab perangkat ini memberikan akurasi yang tepat .

4. Gunakan Uji Lari 2,4 km dalam Menguji Kelompok Besar

Ketika menguji kelompok dengan orang yang lebih banyak, akan lebih mudah melakukan Cooper test sejauh 2,4 km.

Jika menggunakan uji lari ini, kamu bisa menggunakan persamaan berikut untuk memperkirakan VO2 maks:

VO2 maks = (483/waktu dalam menit) + 3,5

Dikutip dari Verywell Fit, adapun cara melakukan Cooper test sendiri adalah:

1. Lakukan pemanasan dengan jogging ringan dan gerakan dinamis.
2. Lakukan di permukaan datar dan keras, idealnya di trek sepanjang 400 meter.
3. Tandai titik awal yang jelas agar kamu tahu jarak yang akan ditempuh dengan menyelesaikan satu putaran atau bolak-balik ke titik awal.
4. Mulai stopwatch pada saat yang sama ketika mulai berlari.
5. Hitung setiap putaran yang telah diselesaikan.
6. Berhenti setelah 12 menit, catat berapa putaran yang telah dicapai.
7. Berjalan untuk mendinginkan tubuh selama 10 menit.

Untuk menghitung perkiraan hasil VO₂ max, gunakan rumus berikut:

VO₂ maks = (22.351 x jarak yang ditempuh dalam kilometer) - 11.288

Setelah menyelesaikan tes, kamu bisa membandingkan hasil sendiri dengan rekomendasi untuk usia dan jenis kelamin.

5. Latihan Interval

Untuk meningkatan VO₂ max, kamu bisa melakukan latihan interval.

Menurut studi tahun 2013, latihan interval menghasilkan peningkatan VO₂ max sedikit lebih baik dari pada latihan aerobik terus menerus.

Latihan interval terdiri dari periode singkat aktivitas intensitas tinggi bergantian dengan periode istirahat.

6. Kombinasikan Latihan Interval dan Latihan Berkelanjutan

Menggabungkan latihan interval dan berkelanjutan mungkin akan lebih efektif daripada hanya melakukan salah satu dari keduanya.

Banyak studi yang telah menemukan peningkatan besar dalam VO₂ maks dalam program pelatihan 10 minggu yang terdiri dari enam latihan per minggu.

Dalam studi itu, peserta melakukan lari interval dan terus-menerus pada beberapa hari.

Saat itu pula mereka melakukan enam sesi 5 menit bersepeda statis dengan beban kerja yang mendekati VO₂ maks mereka, diselingi pemulihan 2 menit di antara interval.

Setelah beberapa hari, peserta berlari sejauh mungkin selama 30 menit per hari pada minggu pertama, 35 menit pada minggu kedua dan 40 menit selama minggu-minggu berikutnya.

Perlu diketahui bahwa latihan ini dilakukan oleh orang-orang yang sehat. Pada studi, terlihat peningkatan VO₂ maks pada peserta, namun peserta mulai berhenti karena kesulitan.

Itulah pengertian mengenai Cooper test yaitu tes lari selama 12 menit disebut, beserta manfaat dan tips dalam melakukannya. Semoga informasi ini bisa membantumu ya detikers.

Simak Video "Video Menkes RI Ungkap Kondisi Dokter dan Faskes Dampak Bencana Sumatera "

(elk/inf)