Seseorang dengan berat badan ideal belum tentu bisa terbebas dari lemak di perut. Lemak perut yang membandel bisa sulit dihilangkan, meskipun sudah makan sehat dan berolahraga.
Namun, ada beberapa latihan yang dapat menargetkan lemak perut dan juga meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Kuncinya adalah memadukan kardio, latihan kekuatan, dan gerakan yang berfokus pada otot inti yang membakar kalori serta mengencangkan perut.
Berikut 7 latihan rumahan yang bisa membantu menghempaskan lemak di perut:
1. Jumping Jack
Jumping jack adalah latihan kardio yang dapat meningkatkan detak jantung dan memicu pembakaran kalori, sehingga mengikis lemak perut yang membandel.
Latihan aerobik yang konsisten, termasuk jumping jack, terbukti dapat mengecilkan lingkar pinggang dan lemak, jika dilakukan dengan intensitas yang baik. Gerakannya tidak rumit:
- Loncatkan kaki ke luar sambil mengangkat lengan ke atas kepala.
- Lalu, hentakkan kembali ke posisi awal.
- Regimen latihan yang umum adalah tiga set, masing-masing berdurasi 30-60 detik, diselingi dengan interval istirahat.
2. Squat
Selain melatih kaki dan bokong, squad juga membangun massa otot yang mempercepat metabolisme serta membantu membakar lemak, termasuk di area perut. Otot ekstra itu membakar lebih banyak kalori, bahkan saat tubuh sedang istirahat.
Sebuah meta-analisis studi menunjukkan bahwa menggabungkan latihan aerobik dengan latihan ketahanan merupakan strategi untuk menurunkan persentase lemak tubuh secara keseluruhan. Untuk melakukan squat:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, dan tekuk lutut.
- Turunkan pinggul seolah-olah duduk di kursi.
- Lalu, dorong kembali ke atas, ke posisi awal.
- Lakukan tiga set, masing-masing terdiri dari 15 repetisi, dengan mempertahankan postur tubuh.
3. Mountain Climber
Mountain climber merupakan gerakan kardio yang berat, yang juga melatih otot inti yang dapat membantu mengurangi lemak perut. Latihan ini meningkatkan detak jantung sekaligus mengencangkan pinggul, perut, dan bahu, membakar kalori sekaligus mengencangkan perut bagian tengah.
Sebuah studi perbandingan jenis latihan melaporkan bahwa kombinasi gerakan intensitas tinggi tersebut dapat mengurangi lemak secara signifikan, jika dilakukan secara teratur. Untuk melakukan latihan ini:
- Lakukan posisi plank.
- Lalu dorong lutut ke arah dada dengan gerakan cepat dan bergantian.
- Lakukan tiga set, masing-masing berdurasi sekitar 10-30 detik.
4. Reverse Crunch
Reverse crunch berfokus pada perut, titik di mana lemak perut cenderung menumpuk. Membangun kekuatan di area ini tidak hanya membantu membentuk pinggang, tetapi juga mengatasi perut buncit bagian bawah.
Studi menunjukkan melatih otot-otot ini dapat memperbaiki postur tubuh dan menjaga keseimbangan gerakan sehari-hari. Untuk melakukannya:
- Berbaringlah terlentang dengan kaki dan telapak tangan menempel di lantai.
- Tarik lutut ke dalam, angkat pinggul ke arah dada.
- Lalu, turunkan kaki ke bawah dengan gerakan terkendali tanpa menyentuh lantai.
- Lakukan tiga hingga empat set dengan 12-15 repetisi.
(sao/naf)