Padel, Gym, atau Lari: Mana yang Paling Realistis untuk Resolusi Bugar Tahun Baru?

Padel: Olahraga Seru dan Sosial, tapi Tidak Selalu Mudah Dijadikan Rutinitas

Padel termasuk olahraga dengan karakter intermiten, yakni perpaduan gerakan cepat, perubahan arah mendadak, dan jeda singkat antar reli. Karena itu, padel relatif lebih cocok bagi orang dengan kondisi jantung dan paru yang cukup baik, koordinasi tubuh yang stabil, serta sendi lutut dan pergelangan kaki yang relatif sehat.

Bagi pemula yang jarang berolahraga, padel tetap bisa dijalani, namun sebaiknya dimulai dengan durasi singkat dan intensitas ringan. Kajian ilmiah dalam jurnal Sports Medicine menunjukkan bahwa olahraga raket dengan pola gerak eksplosif memiliki beban signifikan pada sistem muskuloskeletal, sehingga risiko cedera meningkat bila tubuh belum terbiasa atau memiliki riwayat masalah sendi.

Artinya, meski terasa menyenangkan, padel perlu dijalani dengan hati-hati oleh orang dengan riwayat cedera lutut atau pergelangan kaki, karena pola geraknya melibatkan perubahan arah cepat dan hentakan berulang.

Dari sisi pola makan, padel tidak hanya membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama, tetapi juga protein dan elektrolit untuk mendukung kerja otot dan proses pemulihan. Tanpa dukungan zat gizi ini, tubuh lebih mudah mengalami kelelahan meski durasi bermain tidak terlalu lama.

Untuk mendukung performa, makanan sebaiknya dikonsumsi 1-2 jam sebelum bermain, sementara makan setelah bermain membantu menggantikan energi yang terpakai dan mempercepat pemulihan otot.

Soal cairan, air putih tetap menjadi pilihan utama untuk menjaga hidrasi selama bermain padel. Minuman manis seperti es teh masih boleh dikonsumsi sesekali, tetapi kurang ideal jika diminum saat atau menjelang bermain karena dapat memicu fluktuasi energi dan rasa haus lebih cepat.

Jika padel banyak dipengaruhi dinamika permainan dan faktor sosial, pilihan olahraga lain seperti gym menawarkan pendekatan yang berbeda.

Gym: Fleksibel untuk Banyak Tujuan, tapi Menuntut Disiplin Tinggi

Berbeda dengan padel yang bersifat intermiten (pola gerak naik-turun pola gerak naik-turun/perpaduan gerakan cepat dan jeda singkat) dan dipengaruhi dinamika permainan, latihan di gym lebih terstruktur dan menargetkan otot tertentu. Karena itu, gym menuntut energi yang lebih stabil serta asupan protein yang cukup untuk mendukung adaptasi dan pemulihan otot.

Latihan di gym umumnya cocok bagi pemula, individu dengan berat badan berlebih, atau mereka yang ingin berolahraga secara terkontrol dan bertahap. Kajian ilmiah dalam jurnal Sports Medicine menunjukkan bahwa latihan resistensi yang dilakukan secara progresif aman bagi berbagai kelompok, selama tekniknya tepat.
Namun, individu dengan tekanan darah tinggi yang belum terkontrol, nyeri punggung, atau riwayat cedera sendi tetap perlu lebih selektif dalam memilih jenis latihan dan beban.

Dari sisi pola makan, latihan gym membutuhkan energi, protein, karbohidrat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Kajian ilmiah dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menegaskan bahwa kombinasi asupan energi dan protein berperan penting dalam pemulihan serta adaptasi otot setelah latihan beban.

Asupan sebelum latihan membantu menjaga tenaga selama sesi latihan, sedangkan makan setelah gym penting untuk mempercepat pemulihan. Sumber protein yang mudah diterapkan antara lain telur, ayam, ikan, susu dan produk olahannya, tempe, tahu, serta kacang-kacangan.

Berbeda dengan gym yang memungkinkan latihan dilakukan secara terkontrol di ruang tertutup, sebagian orang justru memilih olahraga yang lebih sederhana dan minim fasilitas, seperti lari.

Lari: Paling Praktis dan Murah, namun Rentan Ditinggalkan Jika Terlalu Memaksa

Lari mengandalkan beban tubuh sendiri dan kesiapan sistem kardiopulmonari (jantung dan paru-paru). Karena itu, kondisi fisik awal menjadi faktor penting sebelum menjadikannya pilihan resolusi olahraga.

Lari cocok bagi orang dengan kondisi sendi yang relatif baik dan sistem jantung dan paru-paru yang cukup siap. Namun, lari tidak selalu ideal sebagai pilihan awal bagi orang dengan berat badan berlebih yang disertai nyeri sendi.

Kajian ilmiah dalam jurnal British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa peningkatan volume dan intensitas lari yang terlalu cepat merupakan faktor utama cedera pada pelari pemula. Karena itu, lari sebaiknya dimulai secara bertahap, misalnya dengan kombinasi jalan dan lari.

Dari sisi pola makan, lari sangat bergantung pada ketersediaan energi yang stabil, terutama dari karbohidrat. Kajian dalam Medicine & Science in Sports & Exercise menunjukkan bahwa cadangan karbohidrat yang cukup membantu menunda kelelahan.

Makan ringan sebelum lari membantu menjaga stamina, sementara asupan setelah lari berperan dalam pemulihan otot dan penggantian cairan yang hilang.

Terlepas dari jenis olahraga yang dipilih, banyak orang merasakan pengalaman serupa di awal memulai rutinitas baru: tubuh terasa lebih cepat lelah.

Kenapa Tubuh Cepat Lelah Saat Baru Mulai Olahraga?

Rasa lelah di awal olahraga sering disalahartikan sebagai tanda tubuh tidak kuat. Padahal, tubuh memang membutuhkan waktu adaptasi. Kajian ilmiah dalam jurnal Sports Medicine menjelaskan bahwa fase awal olahraga ditandai peningkatan stres pada otot dan sistem jantung-paru sebelum tubuh bekerja lebih efisien.

Untuk gym, adaptasi awal umumnya terjadi dalam 2-4 minggu. Pada lari, adaptasi bisa memerlukan 3-6 minggu, sementara padel umumnya membutuhkan 2-3 minggu, tergantung tingkat kebugaran awal.

Artinya, tubuh yang belum terasa "enak" berolahraga di minggu-minggu awal bukan kegagalan, melainkan tanda bahwa tubuh masih beradaptasi. Pemahaman tentang proses adaptasi inilah yang menjadi kunci saat menentukan olahraga mana yang paling realistis untuk dijadikan resolusi jangka panjang.

Mana yang Paling Realistis untuk Resolusi Sehat?

Sesuaikan dengan gaya hidup dan target yang masuk akal. Tidak ada satu jenis olahraga yang paling benar untuk semua orang. Aktivitas yang sesuai dengan waktu, akses, kondisi tubuh, dan preferensi pribadi, serta bisa dilakukan dua hingga tiga kali seminggu secara konsisten-justru paling bermanfaat.

Padel menawarkan keseruan sosial, gym memberi struktur, dan lari unggul dalam kesederhanaan. Namun, olahraga paling sehat adalah yang selaras dengan kondisi tubuh, didukung pola makan dan istirahat yang memadai, serta bisa dijalani secara berkelanjutan.

Dengan memahami kondisi tubuh dan kebutuhan energi sejak awal, resolusi sehat tak lagi soal memulai sekeras mungkin, melainkan tentang memilih cara yang paling masuk akal agar bisa bertahan.